Високото кръвно налягане е здравословен проблем, който засяга както млади, така и възрастни. Една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите високото кръвно налягане, е да избирате здравословни храни. Кои са те?
Зеленчуци
Въпреки че изследванията за цвеклото и високото кръвно налягане са широко отразени напоследък, не мислете, че цвеклото е единственият важен зеленчук. Редовната консумация на 4-5 порции зеленчуци е свързана с по-нисък риск от високо кръвно налягане.
В хранителния модел на „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ (DASH), хората, които са консумирали повече зеленчуци и плодове в сравнение с обичайната си диета (която вероятно е била бедна на тези естествени суперхрани), са имали по-ниско кръвно налягане от тези, които не са ги консумирали.
Избирайте разнообразие от плодове и зеленчуци. Различните цветове предлагат различни здравословни хранителни вещества.
Плодове
Не е изненадващо, че плодовете фигурират в здравословния хранителен модел за управление на високото кръвно налягане. Подобно на зеленчуците, плодовете са богат източник на калий, магнезий и фибри.
Включете шепа замразени и измити плодове в киселото си мляко или парче плод с ядки като освежаваща следобедна закуска в 15:00 часа.
Пресни, замразени, консервирани плодове и зеленчуци се броят към дневната ви доза. Замразените и консервираните зеленчуци могат да бъдат също толкова здравословни, колкото и пресните.
Пълнозърнести храни
Това може да е по-изненадващо, като се има предвид, че някои модни диети отказват пълнозърнести храни като хляб или зърнени храни, но редовната консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-здраво сърце и по-нисък риск от високо кръвно налягане. Това не е изненада.
Във Фондация „Сърце“ (Австралия) споделят, че високият прием на пълнозърнести храни е свързан с 30% по-нисък риск от смърт от сърдечносъдови заболявания. Избирайте пълнозърнести версии на обичайните си храни:
- пълнозърнести макаронени изделия и ориз;
- пълнозърнест хляб, пълнозърнести или богати на фибри зърнени закуски като овесени ядки, овесена каша или непечено мюсли.
Не забравяйте да следите размера на порциите си. При основното си хранене се придържайте към ½ до 1 чаша (сготвени) пълнозърнести продукти, а понякога вместо това заложете на зеленчуци.
Млечни продукти с намалено съдържание на мазнини
Комбинирането на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с нискомаслени неовкусени млечни продукти като мляко и кисело мляко е свързано с по-голямо намаляване на кръвното налягане, отколкото увеличаването само на приема на плодове и зеленчуци.
Изберете нискомаслено неовкусено мляко, сирене и кисело мляко и търсете начини да включите тези храни като питателна закуска.
Насладете се на нискомаслено обикновено кисело мляко с купа пълнозърнеста зърнена закуска, гарнирано с горски плодове и ядки, и имате рецепта за успех. Добавете нискомаслено сирене с домат и авокадо към пълнозърнести крекери за засищаща сутрешна или следобедна закуска.
Ядки и семена
Ядките и семената са вкусни и питателни. Ядките и семената осигуряват здравословни ненаситени мазнини, протеини, витамини и минерали. Ядките, семената и бобовите растения са важна част от здравословните хранителни модели, така че опитайте да включвате някои обикновени несолени ядки и семена в храненията си всеки ден.
Порция ядки или семена е 30 г или малка шепа. Допълнителен бонус – редовната консумация на ядки е свързана с по-ниски нива на LDL (лошия) холестерол и общия холестерол в кръвта и не води до наддаване на тегло.
Подправете живота си
Включването на тези храни всеки ден ще ви постави на пътя към доброто здраве. Повече от тези храни означава по-малко от храните, които може да са твърде богати на сол или наситени мазнини. Ограничаването на приема на сол и наситени мазнини е важно за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Изберете горепосочените храни и знайте, че автоматично ще намалите приема си на сол и наситени мазнини.
Когато готвите, използвайте различни подправки, за да подчертаете вкуса на храната си, вместо сол. И когато избирате пакетирани храни, не винаги се доверявайте на вкусовите си рецептори – доверете се на етикета с хранителна информация – тъй като много от пакетираните храни, към които се обръщаме за бързи и удобни ястия, могат да съдържат твърде много скрита сол.
